계란 노른자, 알고 보니 ‘지방흡수 방패막

 

 

 

 

 

계란 노른자, 알고 보니 ‘지방흡수 방패막 계란 노른자에는 지방간을 예방해주는 레시틴 외에도 각종 비타민과 아연, 칼슘 등의 무기질이 풍부하게 함유돼 있다. 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com 찐 계란을 먹을 때 노른자는 빼고 흰자만 먹는 사람들이 있다. 이는 난황(卵黃) , 즉 계란 노른자에 들어 있는 콜레스테롤 성분 때문이다. 실제로 수치로만 보면 계란 한 개 속에 들어 있는 콜레스테롤은 250㎎ 안팎으로 세계보건기구(WHO)의 하루 적정 섭취량인 300㎎ 이하에 거의 육박하고 있다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지면 간에 지방이 쌓이고, 간 손상까지 일어날 수 있다. 또 각종 심혈관계 질환으로도 이어진다. 그러나 계란 노른자에 대한 이같은 우려는 레시틴이라고 노른자에 풍부하게 함유된 영양성분을 모르기 때문에 비롯된 기우다.   레시틴은 1850년경 프랑스 과학자 모리스 고골리가 계란 노른자에서 발견한 성분으로 비타민F라 불리는 필수지방산과 인, 콜린, 이노시톨이 결합된 복합물질이다. 레시틴은 모든 생물의 뇌나 간장 등에 많이 함유돼 신경전달이나 효소계 조절에 중요한 역할을 하고 있다. 그런데 바로 이 레시틴이 혈전, 심장, 동맥경화증, 고혈압 및 각종 성인병을 유발하는 콜레스테롤이 인체의 혈액 속으로 흡수되는 것을 방해해 지방간을 유발하는 혈중 콜레스테롤 상승을 막아준다. 이뿐 아니다. 레시틴은 인체의 지방을 직접 분해하는 기능도 겸비하고 있다. 레시틴은 물과 기름을 섞이게 하는 독특한 성질, 즉 유화력을 갖고 있어서 인체 안의 지방을 작은 입자로 만들어 준다. 이같은 레시틴의 유화작용으로 인해 지방 대사가 촉진돼 지방간을 예방한다. 콜레스테롤과 관련된 부분은 각종 실험으로도 입증돼 있다. 한국영양학회지에 의하면 1주일간은 매일 2개의 난황을 섭취하게 하고 다음 주에는 매일 4개의 난황을 섭취하게 한 결과, 혈액 콜레스테롤 농도 변화가 없는 것으로 나타났다. 또 예일대 예방의학 센터에서 정상이거나 약간의 고콜레스테롤혈증이 있는 중년 남녀를 대상으로 6주간 실시한 실험에 의하면, 1일 2개의 계란을 더 섭취해도 혈액 콜레스테롤이 증가되지 않는 것으로 나타났다. 결론적으로 최근 연구에 따르면 음식으로 섭취된 계란 노른자의 콜레스테롤은 혈액 콜레스테롤 농도에 큰 영향을 미치지 못했다. 특히 단백질과 수분으로만 이어진 계란 흰자와 달리 노른자에는 레시틴 외에도 각종 영양성분이 풍부하게 함유돼 있다. 이는 병아리의 부화과정을 살펴보아도 곧 알 수 있다. 노른자 위에 하얀 반점처럼 붙어 있는 병아리 태아는 부화 초기에는 흰자를 통해 수분과 영양분을 공급받다가 며칠이 지나 영양분이 많이 필요하게 되면 단백질뿐 아니라 지방이 풍부한 노른자에서 영양공급을 주로 받는다. 노른자의 셀레늄은 항산화제 역할을 하며, 리보플라빈은 체세포 내에서 에너지 생산을 도우며 각종 비타민과 아연 칼슘 등의 무기질도 풍부하다. 특히 눈의 건강에 관여하는 루테인, 제아잔틴 등의 성분은 백내장을 예방해 준다. 한편 계란의 영양성분을 최대한 많이 섭취하기 위해서는 개인의 식성에 맞는 요리방법을 선택하는 것이 최선이다. 단 섬유소가 들어 있는 채소와 함께 조리를 하거나, 비타민 C가 들어있는 야채와 함께 먹으면 더욱 완벽하게 영양소를 섭취할 수 있다. 또 일각에선 유정란이 선호되는데 이는 영양학적인 차이보다 계란의 생산과정 때문인 것으로 보여진다. 무정란은 대개 한 마리의 닭이 하루 1개의 계란을 생산하지만 유정란은 상대적으로 생산량이 적다. 유정란의 경우에는 암탉과 수탉의 교미에 의해서 생산이 이뤄지기 때문이다. 또 유정란은 부화 과정을 거칠 경우 병아리로 태어난다. 이처럼 유정란이 생명체로 거듭날 수 있기 때문에 보다 많은 영양성분을 함유하고 있지 않을까라고 추측되고 있지만 현재까지 영양학적인 차이에 대한 연구보고는 알려져 있지 않다. ＜도움말 = 강근호 농촌진흥청 국립축산과학원 연구사＞ 이경택 기자 ktlee@munhwa.com        - 펌 -

 

 

♣ 계란을 더 먹어야 하는 5가지 이유 ♣       계란을 더 많이 먹는 것은 당신 스스로의 건강을 격려하는 환상적인 방법 중 하나이다.   계란은 전체를 다 먹는 게 중요한데: 우선 노른자 에서 발견되는 이점은 여기에 칼슘과 철분이 90% 포함 되어 있다는 것이고, 흰자 에는 단백질의 거의 반이 포함되어 있다는 것. 만약 당신이 계란을 정규적으로 먹지 않는다면, 왜 꼭 먹어야 하는 지 그 다섯 가지 이유를 지금부터 잘 살펴보시기 바란다.   1.비타민 섭취 작은 계란 한 개에는 당신의 건강에 필수적인 여러 가지 비타민이 다 들어 있다. 비타민 B2(리보플라빈)은 당신의 몸에서 음식이 에너지로 바뀌는 것을 도와준다.- 비타민 B12(코발라민)은 적혈구를 만드는 데 없어서는 안될 필수 비타민이다. - 비타민 A(레티놀)은 시력에 도움을 주는 비타민이다. - 비타민 E(토코페롤)은 조직과 세포 손상을 일으켜 결국 암으로 발전될 수 있는 활성산소 를 쳐부수는 역할을 한다. - 비타민A와 B2는 역시 성장에도 중요한 역할을 하므로 당신의 자녀들 역시 규칙적으로 계 란을 먹도록 권장해야 한다. 2.체중 감량에 도움 계란을 먹는 것이 당신의 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 사실을 알고 있는가? 이건 계란을 “살찌게 하고”,“건강치 않은” 음식으로 생각했던 사람들에게는 꽤나 놀랄만한 일일 텐데, 비만 연구를 위한 로체스터 센터의 연구에 따르면 아침으로 계란을 먹는 것은 하루 동안 당신이 섭취하는 칼로리 흡수 제한을 400 칼로리까지 제한하는데 도움이 된다고 한다.   그건 당신이 한 달에 3 파운드 이상 체중을 줄일 수 있다는 의미이기도 하다. 이건 아마 계란이 당신에게 계속 포만감을 주기 때문일 듯 한데, 이는 계란을 먹으면 당신은 아침 나절에 간식거리를 덜 찾게 되고, 점심 때나 가서야 뭔가를 먹게 만든다는 걸 의미한다.   그리고 비록 계란이 콜레스테롤을 포함하고 있긴 하지만 이것은 당신 몸 안에 있는 “혈액 내 콜레스트롤”과는 다른 “음식에 들어 있는 콜레스테롤”이라는 거. 과거의 건강 조언과는 달리 계란을 먹는 것이 당신의 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높인다는 증거는 어디에도 없다. 3.필수 미네랄 섭취 계란에는 철분, 아연, 그리고 인이 풍부하다.   이런 무기물은 당신의 몸을 위해 필수적이고, 특히 여성들은 생리로 인해 많은 철분이 필요한데, 이런 무기물이 충분히 섭취되지 않으면 당신은 피로를 느끼게 되고, 기분이 언짢아진다. 아연은 당신의 면역체계를 최대로 지키게하고 당신의 몸 안에서 음식이 에너지로 변환하는 것을 돕는다.   또 인은 건강한 뼈와 튼튼한 이를 위한 중요한 역할을 한다.   거기에 보너스로 계란에는 또 다른 미량의 요소들이 들어 있는데: 갑상선 호르몬을 만드는데 필요한 요오드와 셀레늄, 그리고 암의 위험도를 줄이는데 도움이 되는 산화 방지제가 그것. 4.칼로리가 낮은 단백질 중간 크기 정도의 계란 하나가 70에서 85 칼로리를 함유하고 있고 이 중에 6.5 그램이 단백질이다.   이것은 계란 세 개(210에서 255 칼로리)에는 195 그램의 단백질이 있다는 말이고, 평균 여성이 하루에 필요한 단백질량이 50그램이니 당신의 하루 단백질 섭취의 거의 반이 된다는 얘기다(실제 단백질 필요량은 몸무게와 활동량에 따라 다르니 의사에게 당신이 필요한 정확한 수치를 의논해 보시라).   세 개의계란으로 스패니쉬 오믈렛을 해서 먹거나 스크램블 에그로, 또는 토스트에 포치드(살짝 끓는 물에 넣어 익혀 먹는 방법)로 해서 먹으면 몇 시간 동안은 계속 배가 부를 것이다. 5.유방암 예방 하버드 대학의 2003년 연구에 의하면 청년기에 계란을 먹으면 성인이 되었을 때 유방암을 예방할 수 있다고 한다.   2005년에 다른 연구에서는 적어도 일주일에 6개의 계란을 먹는 여성들이 일주일에 두 개 이하의 계란을 먹는 여성들에 비해 유방암 발병 위험도가 44% 낮다는 결과를 보여주고 있다.   2008년 4월, 노스 캐롤라이나 대학의 연구팀들은 콜린(계란 노른자에 있는)이 유방암 위험을 24% 줄일 수 있다는 것을 발견했다.   계란 한 개의 노른자에는 125.5 밀리그램의 콜린이들어있는데 이는 하루 섭취 권장량의 사분의 일에 해당되는 것이다. 그러므로 아침식사를 할 때 두 개의 포치드 계란을 먹으면 하루에 필요한 콜린의 절반을 섭취하는 셈이 되는것이다. ***