견과류 똑똑하게 먹기

 

 

 

♣ 견과류 똑똑하게 먹기 ♣ 하루 몇 개가 적당량?  단단한 껍질에 쌓여 있는 열매를 견과류 라고 합니다. 종류는 아몬드, 잣, 땅콩, 도토리, 피스타치오 등이 있으며, 특징으로는  불포화지방산이 많아 심혈관계질환 예방 에 도움을 줍니다. 이외에도 항산화제 역할을 하는 비타민E 를 비롯하여 비타민, 무기질 도 함유되어 있어 하루 몇 알만 섭취하셔도 건강을 챙길 수 있습니다.     ★ 호 두     뇌세포를 활발히 해주어  노인, 성장기 어린이, 수험생들 에게 특히 좋은 호두. 태아의 두뇌 형성에도 도움을 주므로 임신 6개월 이후는 섭취하는 것이 좋습니다. 불포화 지방산인 오메가-3 지방산 이 풍부하여 혈관 벽을 보호 하고 심장질환 예방 에 도움을 줍니다.   또 콜레스테롤(cholesterol)과 산화스트레스(oxidative stress)를 감소시키는 것으로 알려진 레즈베라트롤이라는 물질 도 들어있어 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 몸에 좋은 지방이지만 많이 섭취했을 경우 체중증가, 고콜레스테롤 등의 문제 가 있을 수 있으므로 하루 1~2개정도 가 적당합니다.     ★ 아 몬 드     불포화지방산을 비롯하여 전해질과 식이섬유가 많이 들어있는 아몬드.  지방이나 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 대변을 통해 몸 밖으로 배출하는데 도움을 주여 변비예방 을 합니다. 다른 견과류에 비하여 비타민E가 많아 탈모예방, 피부미용, 항산화작용을 통한 노화방지 에 좋습니다.  또한 인간의 건강에 유익한 균의 생육을 촉진시키는 프리바이오틱(prebiotic) 성분이 들어있습니다. 지방 함량은 많으나 흡수하는 비율은 적어 다이어트에도 효과적입니다. 섭취는 하루에 7알정도 면 충분합니다.    ★ 땅 콩   비타민B1, B2가 많아 에너지대사를 원활하게 하여 피로회복 에 도움을 줍니다. 불포화지방산이 들어있어 콜레스테롤을 낮추고, 동맥경화를 예방 하는 효과가 있습니다.   주의해야 할 점 은 땅콩에는 인이 많이 들어있는데  칼슘이 많은 유제품과 함께 섭취했을 때에는 오히려 칼슘이 배출되므로 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 하루 섭취양은 10알 정도 가 좋습니다.     견과류는 지방성분이 많아 산소와 접촉 시 쉽게 변질 될 수 있으므로 밀폐용기 에 담아 공기가 통하지 않도록 냉장,냉동 보관 하면서 드시면 좀 더 신선하게 드실 수 있습니다.   잘못 보관하여 곰팡이가 생겼을 때 에는 가열한다고 독소가 없어지지 않으므로 섭취하지 않도록 합니다.   많이 먹을 경우 위장에서 소화흡수가 잘 되지 않을 뿐만 아니라 지방함량이 높아서 살이 찔 수 있으니, 적당한 양을 먹는 것이 좋습니다.   예를 들면 땅콩, 호두, 아몬드를 모두 섭취한다고 했을 때 땅콩 3알, 아몬드 3알, 호두 1쪽 정도  등을 드시는 것이 좋습니다. 참고 : 대한 영양사 협회, 식품의약품 안전청 글 : 가톨릭대학교 성빈센트병원 영양팀